El entrenamiento integral para la pérdida de peso con ejercicios en todo el cuerpo es la mejor opción para crear una hermosa figura en casa. Es con la ayuda de tal actividad física que puede quemar más calorías y comenzar el proceso de grasa activa, así como resolver cada grupo muscular.
Secretos de entrenamiento efectivo para la pérdida de peso
Antes de pasar a todo el cuerpo, compartiremos los secretos del entrenamiento de alta calidad con usted. Siga estas reglas simples si desea que sus clases sean seguras y efectivas.
- No descuides la escoria. Los músculos y las articulaciones deben estar preparados para la lección. Antes de cada entrenamiento, dale esto al menos 4-5 minutos. Por ejemplo, puede realizar corriendo o saltar en su lugar.
- Tómese su tiempo al realizar ejercicios: es mejor hacer movimiento a un ritmo más pequeño, pero con la técnica correcta. Pero la "prisa" aumenta el riesgo de lesiones. Además, los músculos reciben una carga grande cuando realizan lentamente el ejercicio (esto no se aplica solo a los ejercicios cardiovasculares).
- Siga su aliento: es este factor el que afecta su resistencia durante las clases. Cuando haces un esfuerzo, debes exhalar. Cuando relaje los músculos, inhale.
- Puedes e incluso necesitas beber durante el entrenamiento, pero en pequeños sorbos. Pero no se recomienda comer al menos 1 hora antes y después del entrenamiento.
¿Cuándo esperar el resultado? El cuerpo se endurecerá después de 1-2 semanas de clases en casa. Y en un mes de rendimiento regular de los ejercicios en todo el cuerpo, ¡puede transformar su figura! Y no se olvide del enfoque integrado: el proceso de perder peso depende no solo del esfuerzo físico, sino también de la nutrición.
¡Importante! No trabaje en el entrenamiento diario, porque los músculos necesitan descanso y restauración. En una semana puede realizar 3-4 de entrenamiento, por ejemplo, realizar clases de realización cada dos días.
Entrenamiento para principiantes
Este complejo presenta ejercicios de pérdida de peso destinados a principiantes. Tal entrenamiento será la mejor opción para aquellos que no han practicado deportes durante mucho tiempo o que generalmente están lejos de la actividad física. ¡No te olvides del cálido!
Ejercicio número 1: Armas de cría y piernas. Párese recto, subiendo el estómago y enderezando la espalda. Da un paso amplio hacia la izquierda y al mismo tiempo levanta los brazos a través de los lados. Regrese a la posición inicial y baje las manos. Ahora haz una estocada a la derecha. Es en este ejercicio que necesita mantener un ritmo rápido, ya que es un tipo de cardio. Haga 15 repeticiones en cada lado.
Ejercicio número 2: Trayendo la rodilla al pecho. Nos quedamos en posición de pie, nuestras manos se enderezan. Tire de la rodilla hacia el pecho y simultáneamente dobla los brazos en los codos, para tocarlos hasta la rodilla. Se permite un pequeño redondeo de la parte posterior. Enderezar y repite el movimiento 12 veces más.
Ejercicio número 3: "Alas". En posición de pie, conecte las piernas juntas y enderezue los brazos rectos a los lados. Levanta los brazos. Ahora baje la parte superior del cuerpo a las piernas tanto como sea posible y consigue las manos rectas detrás de la espalda (como si fueran alas de aves de corral). Aler las manos hacia arriba y regresar a la posición inicial. Repita el movimiento 7 veces.
Ejercicio número 4: Gemelos desde la posición de acostarse. Acuéstate en el piso, establecido en el lado derecho. El cuerpo forma una línea recta, el estómago está apretado. Puedes poner tu cabeza en tu mano, doblándola en el codo. Sosteniendo los músculos de la prensa y las caderas, levante la pierna izquierda hacia arriba, se vuelva hacia el punto superior durante un par de segundos y bájalo. Hacer movimiento 10 veces. Cambie el lado y repita el movimiento con el pie derecho, también 10 veces.
Ejercicio número 5: El secuestro de las piernas y los brazos. Párate a cuatro patas, inclinando las manos en el piso. Tome la pierna derecha hacia atrás, mientras alisiona su mano izquierda hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna y la mano opuestos. El número de repeticiones: 12 veces en cada lado.
Un conjunto de ejercicios para avanzado
Tal entrenamiento es una opción más complicada. ¡Pero más efectivo! Tan pronto como sienta que los ejercicios del entrenamiento anterior comenzaron a administrarse con demasiada facilidad, proceda a una carga más grave.
Ejercicio número 1: bote. Párate el estómago, extendiendo los brazos hacia adelante. Levante la parte superior del cuerpo de la superficie de soporte (brazos, cabeza, hombros, pecho). Y al mismo tiempo levanta las piernas sobre el piso. No es necesario elevarse demasiado: una pequeña distancia del piso será suficiente. En la parte superior, debe arreglarlo durante 2-3 segundos y volver a caer suavemente al piso. Siga 2 enfoques por 9 repeticiones.
Ejercicio No. 2: Puente. Párese boca arriba, doblando las rodillas. Las manos se enderezan y se relajan. Tire de las caderas del piso, de modo que el cuerpo forma una línea cortada. Sostenga en la parte superior de 2-3 segundos y baje lentamente la pelvis al piso. El número de repeticiones: 2 enfoques 10 veces. Si el ejercicio se da con demasiada facilidad, coloque una botella de agua en las caderas y sosténgalo con las manos. El ejercicio está dirigido no solo a los músculos glúteos, sino que también involucra los músculos de la prensa y las caderas.
Ejercicio número 3: barra inversa con los muslos.Esta barra es un poco más fácil que el clásico. Siéntese en el piso, apoye en las manos y levante las caderas en el piso, para que el cuerpo forme una línea uniforme. Habiendo arreglado en esta posición, tome la pierna derecha tanto como sea posible, sin arrancar el talón del piso. Luego regrese la pierna a la posición inicial y repita el movimiento con el pie izquierdo. Haga 7 repeticiones en cada pierna y solo entonces vaya al piso.
Ejercicio No. 4: Tilts en la sentadilla. Pon las piernas un poco más anchas que los hombros, tome las manos de la cabeza. Siéntese un poco, diluyendo las rodillas a los lados (como si fuera a hacer sentadillas en cuclillas). Arregle en esta posición y haga una inclinación en la parte superior del cuerpo, hacia la derecha e izquierda. Trate de alcanzar la rodilla con el codo, manteniendo la espalda recta. Repita el movimiento 7 veces.
Ejercicio número 5: saltos de jersey. Terminaremos de entrenamiento con cardioprover. Pon las piernas más ancho que los hombros, estire los brazos rectos frente a ti. Tortura el peso corporal de la pierna derecha, desgarrando simultáneamente la izquierda del piso e intentando alcanzar el talón izquierdo hasta las nalgas. Al mismo tiempo, retire las manos, doblándolas en los codos. Ahora endereze sus brazos nuevamente y transfiera el peso a la pierna izquierda, repitiendo el movimiento. Realice 20 repeticiones a un ritmo rápido.
¡Asegúrese de mantener nuestro conjunto de ejercicios para perder peso rápido de todo el cuerpo! Un poco de motivación y perseverancia, y logrará una transformación real de la figura en casa, sin un gimnasio y huelgas de hambre.